Suplementos: Guía básica

A la hora de pensar en la alimentación necesaria para el entrenamiento de musculación, siempre nos vienen a la cabeza los suplementos. Las revistas nos bombardean con publicidad sobre cientos de productos diferentes, y los compañeros del gimnasio siempre nos recomiendan algún suplemento mágico.Vamos a intentar con esta lista aclarar un poco para que sirve cada suplemento y cual es el momento para cada uno.

Suplementos fundamentales:

Son básicos en cualquier fase de entrenamiento y sea cual sea el nivel del usuario.

Proteina en polvo:
Seguramente el suplento básico por excelencia, independientemente del nivel que tengas. Al realizar trabajo de musculación se produce un desgaste extra de la musculatura, por lo que necesitamos proteina de facil asimilación y de alto valor biológico para que el músculo se recupere correctamente y crezca.
Hay muchos tipos, desde la conocida proteina de suero, hasta las más modernas proteinas de carne y pescado (más dificiles de encontrar), pasando por la de soja o la de huevo.
Para los que comienzan la concentrado de suero o la de soja son las ideales.
En este apartado no me voy a extender más, ya que le dedicaré una entrada completa dentro de poco.

Multivitamínicos:
Un buen complejo vitamínico y mineral es fundamental por el desgaste que se produce, tanto a nivel físico como del sistema nervioso.
Recomendados (podeis optar por cualquiera de ellos)
 Policolinosil: que ademas de ser un buen multivitamínico, actúa como protector hepático.
Becozyme C forte: El más completo en vitaminas del grupo B.
Multivitaminas del mercadona (en serio): Bastante completo a nivel general y a buen precio.

Ácidos grasos:
Un complejo de ácidos grasos (omega 3 y 6) es básico para la salud cardiovascular, ademas de ayudar a mantener un bajo nivel de grasa corporal.

Glutamina:
Lo considero básico, porque además de ser un gran anticatabólico, refuerza el sistema inmunológico, lo cual es muy importante en invierno.

Suplementos importantes:

En esta lista pongo los suplementos interesantes para los deportistas medios y avanzados, y para aquellas fases en las que se produce un estancamiento y es necesario un empujón.

Creatina:
Aumento de músculo y de fuerza, aunque más ligero de lo que prometen los vendedores. Retiene líquido en el músculo y le da un aspecto más lleno e hidratado.
El monohidrato de creatina de Weider tiene buen precio y funciona bien.

L-Carnitina:
Moviliza los ácidos grasos hacia la mitocondria celular. Ayuda a la combustión de las grasas y a su mejor aprovechamiento. Interesante en épocas de definición. En cualquier parafarmacia lo podeis encontrar. Una dosis efectiva es entre 1 y 2 gramos diarios. Menos es perder el tiempo y el dinero.

Cafeína:
Potente termogénico, aumenta la temperatura corporal, por lo que se incrementa el gasto calórico y la quema de grasa. Ademas da un extra de energía para el entrenamiento.
200 mg antes de entrenar es suficiente. En las ultimas semanas de las fases de definición, se puede aumentar a otros 200 mg al levantarse por la mañana (no junteis mucho las dos dosis, que el subidón puede ser fino).
Evitad los productos que tengan cafeína con efedrina, ya que esta última puede producir problemas cardiacos serios.

Precursores del óxido nítrico:
Compuestos fundamentalmente por arginina. Producen vasodilatación, lo que se traduce en mayor congestión al entrenar. Se supone que esto hace que los nutrientes lleguen antes al músculo y en mayor cantidad. Es interesante para los avanzados , pero no para los novatos e intermedios.

Otros suplementos:

Productos que no son necesarios, o que no han demostrado cientificamente su validez.

Potenciadores de la testosterona:
Puede que aumenten ligeramente la líbido, pero en todos los estudios realizados ninguno ha podido incrementar los valores reales de testosterona. Perdida de tiempo y dinero.

Diuréticos:
Eliminan líquidos. Peligrosos si no se usan con cuidado o si se usan sin tener retención de líquidos.
No recomendados, a no ser que vayas a competir, pero no es mi caso.

Subidores de peso:
Buenos si lo que quieres es ponerte gordo. Queremos subir de músculo, no aumentar el peso a toda costa. Demasiados azúcares. Hay muchas dietas hipercalóricas para los que les cueste ganar volumen.

En este apartado incluid cualquier otro suplemento raro que prometa cosas impresionantes. Desconfiad siempre de eso.

No dudeis en preguntarme lo que querais sobre este u otros temas. Estaré encantado de responderos.
Saludos.