Para comenzar con las entradas de nutrición, antes debemos saber que es y para que sirve cada nutriente que podemos ingerir en nuestra dieta.
HIDRATOS DE CARBONO
También llamados glúcidos, son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía
.Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.
Tipos de hidratos de carbono
Monosacáridos
Son los glúcidos más simples.Los monosacáridos son la principal fuente de combustible para el metabolismo. La glucosa es el más importante en la naturaleza.
Disacáridos
Los disacáridos son glúcidos formados por dos moléculas de monosacáridos. La sacarosa es el disacárido más abundante.
Oligosacáridos
Los oligosacáridos están compuestos por tres a diez moléculas de monosacáridos.
Polisacáridos
Los polisacáridos son cadenas de más de diez monosacáridos, resultan de la condensación de muchas moléculas de monosacáridos con la pérdida de varias moléculas de agua.
Funcion de los hidratos de carbono.
Los glúcidos desempeñan diversas funciones, entre las que destacan la energética y la estructural.
Los mono y disacáridos, como la glucosa, actúan como combustibles biológicos, aportando energía inmediata a las células; es la responsable de mantener la actividad de los músculos, la temperatura corporal, la presión arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad de las neuronas.
Los glúcidos aparte de tener la función de aportar energía inmediata a las células, también proporcionan energía de reserva a las células.
Se supone que el 55-60% de la energía diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los glúcidos, ya sea obtenidos de alimentos ricos en almidón como las pastas o de las reservas del cuerpo (glucógeno). Se desaconseja, en cambio, el consumo abusivo de glúcidos tipo azúcar por su actividad altamente oxidante: las dietas con muchas calorías o con mucha glucosa aceleran el envejecimiento celular. Se sobreentiende que pueden ser necesarias dietas hipercalóricas en climas gélidos o en momentos de gran desgaste energético muscular.
El índice glucemico
El índice glucémico es la rapidez con que elevan la glucemia sanguínea las diferentes fuentes de hidratos de carbono.
Nos conviene conocer los distintos tipos de hidratos de carbono, rápidos y lentos, ya que según su índice glucémico serán más convenientes o menos.
Existen tablas con el índice glucémico de los alimentos, que podeis encontrar facilmente en internet.
Partimos de que el azucar o glucosa tiene el mayor índice glucémico, catalogado como 100.
Para nuestra actividad en el gimnasio debemos optar por fuentes de hidratos de carbono complejos con índice glucemico de 50 o inferior, ya que nos conviene elevar nuestro azucar en sangre de manera progresiva y estable a lo largo del día, y no de forma brusca varias veces al dia, ya que eso provocaría picos de insulina que impedirían la quema de grasa, además de acumular el exceso de azucares en forma de tejido adiposo.
Unas pautas sencillas son cambiar el pan blanco por pan integral, y el arroz por arroz integral también.
Limitad los hidratos a partir de las 5 de la tarde, y en la cena todavía más, a no ser que entreneis hacia la tarde-noche, entonces podeis aumentar su ingesta en la cena.
¿Debemos evitar los hidratos de carbono simples y de alto índice glucémico siempre?
No, después del entrenamiento se abre una ventana anabólica, que dura entre 40 - 60 minutos, donde debemos tomar, ademas de una buena fuente de proteinas, una cantidad de entre 40 o 60 gr de hidratos de carbono simples, para provocar un pico de insulina, y de esa forma introducir de forma rápida esa proteina y glucosa en el músculo para que recupere y estimule el crecimiento.
Alimentos recomendados
Avena, arroz integral, pasta integral, pan integral, plátano, boniato y todo tipo de vegetales fibrosos.
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