Mentor de los grandes culturistas profesionales, editor de innumerables publicaciones culturistas y de vida sana, entre ellas Muscle & Fitness y Flex, y fundador de la IFBB, asociación más importante y mediática del culturismo.
Siempre adelantado a su tiempo, creó el Mr. Olympia, fabricó aparatos de musculación modernos y sacó al mercado suplementos dietéticos que hoy dia son habituales en cualquier deportista.
Uno de sus grandes legados culturistas, además de lo ya mencionado, son los principios weider de entrenamiento, en los que se basan todos los métodos modernos de entrenamiento:
- Principio de entrenamiento prioritario del músculo - Entrenar primero los músculos menos desarrollados, para poder someterlos al máximo esfuerzo posible. Si se tiene una parte corporal que se quiere mejorar, entrenarla primero, antes de comenzar a fatigarse.
- Principio piramidal - Cuando se usan series múltiples para un ejercicio, hacer la primera serie con menos peso y más repeticiones, aumentando gradualmente el peso y quitando repeticiones en las siguientes series. Esto permite calentar un grupo muscular de forma gradual, preparándolo para el esfuerzo de cada serie subsiguiente.
- Superseries - Trabajar grupos musculares antagónicos, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series. Alternar series entre músculos que se oponen (biceps y triceps) aumenta la intensidad en gran medida. Cuando se trabajan dos músculos o grupos musculares, se produce mayor congestión ya que se bombea más sangre a la zona.
- Triseries - Hacer 3 series seguidas para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Esto agota en gran medida al músculo, por lo tanto esta técnica ha de emplearse en contadas ocasiones, y normalmente se utiliza cuando un culturista está en la fase de entrenamiento pre-concurso. No es lo óptimo para construir músculo.
- Sistema de entrenamiento con series - Consiste simplemente en realizar más de una serie por cada ejercicio. Esto se opone al entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training, HIT), que se centra en realizar una sola serie por ejercicio. Muy a menudo, las dos primeras series no son suficientes para fatigar el músculo.
- Series gigantes - Se hacen de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Las series gigantes son para crear un estímulo agudo sobre el grupo muscular y agotar completamente los músculos implicados. Esta técnica ha de utilizarse sólo ocasionalmente ya que el cuerpo necesita recuperarse de este nivel de esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se usa más para conseguir resistencia muscular y quema de calorías que para ganar tamaño.
- Principio de entrenamiento instintivo - Implica experimentar en los entrenamientos y prestar atención a como el cuerpo reacciona a distintos tipos de entrenamiento. Los fundamentos del entrenamiento culturista son los mismos para todo el mundo, pero todos somos únicos. Cuanto más tiempo llevemos entrenando, más podremos ajustar los entrenamientos de acuerdo a nuestras necesidades. Lleva tiempo desarrollar esto. Cuanto más acostumbrados estemos a algo mejor nos vamos a sentir, pero hay que averiguar que es lo que realmente produce los mejores resultados para nosotros mismos y hacer los ajustes necesarios.
- Series compuestas - Alternar dos ejercicios para el mismo grupo muscular, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre cada serie. Cada ejercicio fatiga el músculo implicado de una forma ligeramente diferente, de manera que hacer dos ejercicios seguidos con un pequeño descanso entre los mismos consigue un nivel de estimulación más profundo y una mejor congestión del músculo.
- Series intercaladas - Entrenar partes del cuerpo más pequeñas y de desarrollo lento, como los gemelos y los antebrazos entre las series de los grupos musculares más grandes. Arnold se basaba en este principio para desarrollar sus gemelos. Hacía una serie para pecho, espalda y hombros, y seguidamente una serie de elevación de talones mientras sus grupos musculares grandes se recuperaban para la siguiente serie. De esta forma alternaba series del grupo muscular que estaba trabajando con series de gemelos. Sus gemelos tenían tiempo para recuperarse entre las series y al final del entrenamiento los había sometido a unas 15-20 series totales.
- Principio de preagotamiento - Consiste en prefatigar un grupo muscular grande con un ejercicio de aislamiento, de forma que pueda fatigarse después con un movimiento compuesto. Esta técnica fue adoptada por Weider y sus publicaciones del fundador de Nautilus, Arthur Jones, y fue evidenciado por Jones en sus escritos de 1970 en una revista rival a Iron Man. Cuando tienes un ejercicio como el press de banca que no sólo trabaja el pecho, sino también grupos musculares más pequeños (tríceps, deltoides), uno de los músculos pequeños puede alcanzar el fallo muscular antes de que el pecho esté completamente agotado. Haciendo una serie de pecho de antemano, puede fatigarse el pecho de forma que en el press de banca sea el pecho el que llegue al fallo muscular, que es lo que se pretende
